Θέλεις να βελτιώσεις το σύσταση του σώματος σου και να διατηρήσεις ή να αποκτήσεις ένα φυσιολογικό βάρος; Πάμε να δούμε ποια είναι τα βασικά σημεία που πρέπει να προσέξεις για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να μειώσεις το σωματικό σου λίπος και να δεις το σώμα σου να αλλάζει.
Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα :
1. Σωστός προγραμματισμός γευμάτων
Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη σε μια τέτοια προσπάθεια. Όταν κάποιος επιθυμεί να αυξήσει τα επίπεδα της μυϊκής του μάζας συστήνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας μοιρασμένη στα γεύματα σε συνδυασμό με σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.
2. Χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση
Άτομα τα οποία επιθυμούν να αυξήσουν τα επίπεδα της μυϊκής μάζας τους συστήνεται η χαμηλής προς μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και συγκεκριμένα η άσκηση η οποία διατηρεί τους καρδιακούς παλμούς στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Κάνοντας άσκηση μεγαλύτερης έντασης γίνεται καταβολισμός και μυϊκής μάζας, γεγονός ανεπιθύμητο όταν θέλουμε να επιτευχθεί μυοσύνθεση.
3. Επαρκή περίοδο ξεκούρασης
Ακόμη και το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις απώλειες που ενδέχεται να προκύψουν από μία ανεπαρκή περίοδο ξεκούρασης. Εάν καταπονείται υπερβολικά το σώμα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και δεν ξεκουράζεται επαρκώς, καλό θα ήταν να αναθεωρηθεί το εβδομαδιαίο πρόγραμμα, εντάσσοντας μία επιπλέον μέρα ξεκούρασης. Η ανάπτυξη των μυών θα επέλθει μέσα από περιόδους ξεκούρασης και ηρεμίας και όχι μέσα από καταστάσεις συνεχόμενης πίεσης.
4. Προσοχή στο πρωινό και το γεύμα μετά τη προπόνηση
Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί σε δύο συγκεκριμένα γεύματα της ημέρας: το πρωινό και το γεύμα αμέσως μετά από την προπόνησή. Αυτά τα δύο γεύματα, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα “πλούσια” σε αντίθεση με τα υπόλοιπα της ημέρας. Το πρωινό “ενεργοποιεί” το μεταβολισμό σου, συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια του πρωινού ενεργοποιούνται οι αναβολικές ορμόνες (ευθύνονται για την ανάπτυξη των μυών), οι οποίες λειτουργούν εις βάρος των καταβολικών ορμονών (ευθύνονται για την “αλλοίωση” των μυών). Ως προς το γεύμα μετά το πέρας της προπόνησης, θα πρέπει να γνωρίζεις το εξής. Μετά από μία προπόνηση, οι μύες αναζητούν την πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων προκειμένου να επέλθει η μυϊκή ανάπτυξη. Την ίδια στιγμή οι μηχανισμοί που ευθύνονται για την παραγωγή λίπους αδρανοποιούνται. Ένα ανεπαρκές πρωινό ή γεύμα μετά την προπόνηση θα θέσει σε κίνδυνο τη διαδικασία αποκατάστασης-ξεκούρασης του σώματός σου, ενώ παράλληλα θα υποβαθμίσει τον ρυθμό του μεταβολισμού σου. Και αυτό σημαίνει προσθήκη λίπους στο σώμα σου.
5. Κατανάλωση Υδατανθράκων
Η πρωτεΐνη αποτελεί το πιο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο στο θέμα της ανάπτυξης των μυών. Ωστόσο, και οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν έναν εξίσου σημαντικό ρόλο, ιδίως το χρονικό διάστημα μετά το πέρας της προπόνησης. Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν να κρατηθεί υψηλός ο αριθμός των προς πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, βοηθώντας έτσι στη σωστή αξιοποίηση των πρωτεϊνών από τον οργανισμό. Επίσης, οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν να πέσουν τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμού, ουσία η οποία ευθύνεται για την αποδόμηση των μυών σου.
Για να μειωθεί το σωματικό λίπος:
1. Καύση λίπους με πρωινή άσκηση
Παρά το γεγονός ότι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται κάνοντας αερόβια άσκηση είτε νηστικοί το πρωί είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ο ίδιος, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι σε φάση νηστείας οι καταναλισκόμενες θερμίδες προέρχονται από το ήδη αποθηκευμένο στον οργανισμό λίπος. Επίσης, με την πρωινή αερόβια άσκηση τα άτομα είχαν αυξημένα επίπεδα ενέργειας καθώς και αυξημένο μεταβολικό ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και μεγαλύτερη προσήλωση στο πρόγραμμα άσκησης που ακολουθούσαν. Παρ’ όλα αυτά, η ένταξη της άσκησης στην καθημερινότητα είναι πολύ πιο σημαντική από την ώρα που αυτή γίνεται και δε θα πρέπει να παραβλέπονται και τα πλεονεκτήματα της βραδινής άσκησης, αφού κι αυτή προσφέρει αντίστοιχα αύξηση του μεταβολισμού, καύση του λίπους και ένα αίσθημα υγείας κι ευεξίας γενικότερα.
2. Μικρά και συχνά γεύματα για καύση λίπους
Η σύσταση καθώς και ο χρόνος που καταναλώνεται ένα γεύμα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος. Κάνοντας αερόβια άσκηση νηστικοί το πρωί ενεργοποιείται όπως προαναφέραμε η καύση του λίπους. Επίσης, η λήψη καφεΐνης πριν από την πρωινή άσκηση επιταχύνει την ενεργοποίηση του λίπους. Για τη μεγιστοποίηση του οφέλους της αερόβιας άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας συστήνεται η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων και ο περιορισμός της πρόσληψης απλών υδατανθράκων. Πιο συγκεκριμένα, η αερόβια άσκηση συστήνεται να ακολουθεί 2-3 ώρες μετά από το γεύμα, το οποίο καλό είναι να περιέχει τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ώστε τα επίπεδα ινσουλίνης να βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, για να επιτυγχάνεται η μέγιστη δυνατή καύση λίπους.).
3. Eπίπεδο σακχάρου στο αίμα
Όποιος λοιπόν θέλει να προωθήσει την καύση λίπους κατά την προπόνηση θα έπρεπε να εστιάσει σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συστήνονται και στο μετα-προπονητικό γεύμα για τον ίδιο ακριβώς λόγο, τη διατήρηση δηλαδή χαμηλών επιπέδων των ορμονών που ενεργοποιούν την εναπόθεση λίπους (ινσουλίνη) και υψηλών επιπέδων των ορμονών που επιβραδύνουν τη λιπόλυση (ινσουλίνη). Ένα γεύμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγεί σε χαμηλό ρυθμό καύσης λίπους σε αντίθεση με ένα γεύμα με λίγα σάκχαρα που τον ανεβάζει. Παραδείγματα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα όσπρια, η βρόμη και κάποια φρούτα όπως το μήλο
4. Αργό χάσιμο λίπους
Αυτός είναι ίσως ο πιο δύσκολος κανόνας για να δεχτούν να τηρήσουν οι περισσότεροι άνθρωποι Δεν είναι ψέμα πως αν κοπούν απότομα οι θερμίδες χάνεται λίπος (για μικρό χρονικό διάστημα), αλλά αυτή η επιλογή έρχεται με ένα κόστος. Όταν χάνεται απότομα λίπος, κόβοντας απότομα πολλές θερμίδες, χάνεται επίσης μυϊκή μάζα. Άλλο ένα σημαντικό πρόβλημα, το οποίο παρουσιάζεται αν μειώνονται απότομα οι θερμίδες είναι η μείωση του μεταβολισμό , το οποίο δεν είναι εύκολα αναστρέψιμο. Ο καθένας χάνει με διαφορετικό ρυθμό λίπος. Στόχος αποτελεί η απώλεια περίπου 1% του σωματικού βάρους ανά βδομάδα. Οτιδήποτε πολύ περισσότερο από αυτό, μπορεί να έχεις ως αποτέλεσμα να χαθεί και μυϊκή μάζα ταυτόχρονα.
5. Ενυδάτωση
1,5 με 2 λίτρα υγρών είναι το ελάχιστο το οποίο πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά και στην ιδανική περίπτωση εννοούμε το απλό νερό! Το νερό δεν έχει θερμίδες και βοηθάει στο χάσιμο βάρους ή λίπους. Μέσω του νερού αποκτά το σώμα μας το εργαλείο το οποίο χρειάζεται για κάθε λειτουργία του μεταβολισμού. Επίσης σε πολλές περιπτώσεις μπερδεύεται η δίψα με την πείνα το οποίο οδηγεί στην πρόσληψη αχρείαστων θερμίδων.
TIPS
1. Λόγοι που χρειαζόμαστε την πρωτεΐνη.
Γιατί η επαρκής κατανάλωση πρωτεϊνών είναι τόσο σημαντική;
- Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων
- Αποτελούν το βασικό συστατικό των μυών, εξασφαλίζοντάς την κίνηση στο σώμα μας αλλά και την σωστή λειτουργία όλων των οργάνων
- Συντελούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, μιας και αποτελούν τους δομικούς λίθους για το σχηματισμό των ορμονών, ενζύμων και νουκλεικών οξέων
- Συμμετέχουν στη παραγωγή αντισωμάτων
- Καταπολεμούν τις λοιμώξεις
- Είναι υπεύθυνες για τη μεταφορά οξυγόνου στον οργανισμό (αιμοσφαιρίνη)
- Ρυθμίζουν σε μικρές ποσότητες λειτουργίες του οργανισμού (ινσουλίνη)
- Βοηθούν στην εκτέλεση μυϊκών εργασιών (μυοσίνη, ακτίνη)
- Έχουν αποθηκευτικό ρόλο (καζεΐνη)
2. Πώς να υπολογίσεις τα γραμμάρια πρωτεΐνης που χρειάζεσαι ανά ημέρα.
Ανά κιλό σωματικού βάρους:
- Λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα του ατόμου:
Για καθιστική ζωή: 0,8γρ πρωτεΐνης /κιλό σωματικού βάρους την ημέρα
Για φυσική δραστηριότητα 1-2 φορές την εβδομάδα: 1,1-1,4γρ πρωτεΐνης /κιλό σωματικού βάρους την ημέρα
- Λαμβάνοντας υπόψη το στάδιο της ζωής:
Βρέφη, παιδιά και έφηβοι: μεταξύ 0,83γρ και 1,31γρ / κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία
Έγκυες: πρόσθετη πρόσληψη 1γρ, 9γρ και 28γρ την ημέρα, αντίστοιχα, για το πρώτο, το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο
Θηλάζουσες: πρόσθετη πρόσληψη 19γρ την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13γρ στη συνέχεια, για όσο θηλάζουν
Κατανομή της συνολικής πρωτεΐνης μέσα στα γεύματα:
Ο ιδανικός τρόπος να προσλάβει κάποιος την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται είναι μοιρασμένη στα γεύματα. Συγκεκριμένα, 0,4-0,5γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα μοιρασμένη σε 4 γεύματα μέσα στην ημέρα.
3. Γεύμα πριν και μετά την προπόνηση
Πριν τη προπόνηση (1 ώρα πριν ή και λιγότερο):
- 1 φέτα ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και μέλι
- 1 μπανάνα ή κάποιο άλλο φρούτο επιλογής
- 1 μπάρα δημητριακών
- 1 μικρό παστέλι
Μετά τη προπόνηση (ιδανικά μέσα σε 1 ώρα από το τέλος της προπόνησης):
- 1 γιαούρτι με 1 φρούτο, 1κ.γλ. γλυκού μέλι και μία χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Smoothie με γάλα ή γιαούρτι και 2 φρούτα
- 1 ρόφημα πόσιμου γιαουρτιού και 1 φρούτο
- Ομελέτα με 3 αυγά (1 αυγό ολόκληρο και 3 ασπράδια), λαχανικά και 1 φέτα μαύρο ψωμί.
- 1 τορτίγια ολικής άλεσης με τόνο σε νερό και λαχανικά
- 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1 βραστή πατάτα και πράσινη σαλάτα
