Γιατί τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν τόσο σημαντική θέση στη Μεσογειακή διατροφή;
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και το ξινόγαλο αποτελούν τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία και σημαντικά οφέλη για την υγεία. Περιέχουν πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου για τον οργανισμό. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών στην παιδική ηλικία αλλά και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και άλλων σκελετικών παθήσεων. Προσφέρουν επίσης και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τη Β2 και τη Β12, τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D και ανόργανα στοιχεία, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, που επιτελούν το καθένα σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό.
Τα οφέλη των γαλακτοκομικών προϊόντων στην υγεία σχετίζονται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον φαίνεται να σχετίζονται με μείωση του κινδύνου ανάπτυξης παχυσαρκίας, καθώς το ασβέστιο που περιέχουν παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού των λιπών.
Σε τι ποσότητα πρέπει να τα καταναλώνουμε καθημερινά για να καλύπτουμε τις ανάγκες του οργανισμούς μας;
Σύμφωνα με τον Εθνικό διατροφικό οδηγό, συστήνεται να καταναλώνονται 2 μερίδες από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Καλό θα ήταν να επιλέγουμε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5% -2 % λιπαρά) και τυριά με χαμηλά λιπαρά. Η εκδοχή των γαλακτοκομικών προϊόντων με τα χαμηλά λιπαρά είναι προτιμότερη, καθώς προσφέρουν την ίδια ποσότητα σε ασβέστιο με τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά με λιγότερες θερμίδες και κορεσμένο λίπος. Να σημειωθεί ότι η σύσταση για κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα αφορά το γενικό πληθυσμό. Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, αλλά και στην περίοδο της εμμηνόπαυσης έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο για αυτό και συνιστάται να καταναλώνουν 3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά. Η ίδια σύσταση ισχύει και για όλα τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω.
Πόσο είναι 1 μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων;
1 μερίδα ισοδυναμεί με:
✔ 1 ποτήρι γάλα 250ml
✔ 1 κεσεδάκι γιαούρτι 200 γραμμάρια
✔ 1 κομμάτι σκληρό τυρί 30 γραμμάρια
✔ 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί 60 γραμμάρια (όπως κατίκι, ανθότυρο κλπ)
✔ 1 φέτα τυρί του τοστ 30 γραμμάρια
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία και συμβάλουν με πολλούς τρόπους στην διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Σίγουρα μπορούμε εύκολα να ακολουθήσουμε την σύσταση της κατανάλωσης των 2 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά και να τα εντάξουμε στη διατροφή μας.
TIPS
1. Γιαούρτι: ένα τρόφιμο με μεγάλη διατροφική αξία
Το γιαούρτι αποτελεί τρόφιμο με μεγάλη θρεπτική αξία, απαραίτητο στη διατροφή κάθε ηλικιακής ομάδας. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, βιταμίνες (του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α) και μέταλλα (μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο κ.ά.), η κατανάλωση του έχει συσχετιστεί με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.
Συγκεκριμένα συμβάλει:
- Στην πρόληψη της οστεοπόρωσης: Η υψηλή περιεκτικότητα του γιαουρτιού σε ασβέστιο και βιταμίνη D3 αυξάνει στην οστική πυκνότητα και σχετίζεται με μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και άλλων σκελετικών παθήσεων.
- Στην πρόληψη της παχυσαρκίας: Η συστηματική κατανάλωση γιαουρτιού φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, κυρίως λόγω της δράσης του ασβεστίου στο μεταβολισμό των λιπών. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, καθώς επιφέρει μεγάλο αίσθημα κορεσμού και είναι χαμηλά θερμιδικό.
- Στην καλή υγεία του εντέρου: Τα βακτήρια που περιέχει, τα οποία προκύπτουν από τη ζύμωση του γάλακτος, ρυθμίζουν την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, που είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εντέρου και την αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων.
- Στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Η υψηλή περιεκτικότητα του γιαουρτιού σε ασβέστιο και βιταμίνη D3 έχει ως αποτέλεσμα την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού έναντι των ασθενειών. Επίσης, τα βακτήρια (ή αλλιώς προβιοτικά) που περιέχονται στο γιαούρτι ενισχύουν την ανοσολογική άμυνα του εντέρου.
2. Προβιοτικά: γιατί είναι απαραίτητα
Τι είναι τα προβιοτικά;
Πρόκειται για μικροοργανισμούς, συγκεκριμένα ζωντανά βακτήρια που ζουν στο σώμα μας και συμβάλουν στην καλή υγεία του οργανισμού. Για αυτό το λόγο μπορεί να τα συναντήσετε και με τον όρο «καλά» ή «φιλικά» βακτήρια. Ο βασικός τους ρόλος είναι ότι βελτιώνουν τη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου.
Που μπορούμε να τα βρούμε στη διατροφή μας;
Καλές πηγές προβιοτικών στη διατροφή μας αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ και το γιαούρτι. Το παραδοσιακό γιαούρτι αποτελεί καλή πηγή προβιοτικών. Δεν περιέχουν όμως όλα τα γιαούρτια προβιοτικά, καθώς στα γιαούρτια που έχουν υποστεί παστερίωση, τα βακτήρια αυτά καταστρέφονται. Οπότε καλό θα ήταν να κοιτάζετε την διατροφική ετικέτα του γιαουρτιού για την περιεκτικότητα του σε προβιοτικά πριν το επιλέξετε.
Σε ορισμένα γιαούρτια περιέχονται τα οξυγαλακτικά βακτήρια Bifidobacteria και Lactobacillus που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό και προάγουν την πεπτική υγεία.
Ποια είναι τα οφέλη των προβιοτικών στην υγεία;
Η πρόσληψη προβιοτικών βοηθάει:
- Στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διάρροιας που σχετίζεται με τη λήψη αντιβιοτικών. Η συχνή λήψη αντιβίωσης μπορεί να διαταράξει τη μικροχλωρίδα του εντέρου, προκαλώντας δυσλειτουργίες.
- Στη μείωση των συμπτωμάτων που προκαλεί το Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μια πάθηση που δημιουργεί φλεγμονή στο έντερο και χαρακτηρίζεται από κοιλιακό άλγος, μετεωρισμό, φούσκωμα και εναλλαγές στην κινητικότητα του εντέρου (διάρροια ή δυσκοιλιότητα).
- Στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αυξάνοντας την κινητικότητα του εντέρου και κατ΄επέκταση την συχνότητα των κενώσεων. Φαίνεται επίσης να συμβάλουν και στη μείωση των δυσάρεστων συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας, όπως πόνος και φούσκωμα.
- Στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην θωράκιση του οργανισμού από διάφορους παθογόνους μικροοργανισμούς.
- Στην πρόληψη και θεραπεία ορισμένων γυναικολογικών προβλημάτων, όπως μυκητιάσεις και κολπίτιδες, όπως επίσης και στην αντιμετώπιση των ουρολοιμώξεων στις γυναίκες.
3. 3 λόγοι για να εντάξετε το πόσιμο γιαούρτι Youphoria High Protein στη διατροφή σας
- Μπορείς να το καταναλώσεις παντού και πάντα. Το γιαούρτι αποτελεί αδιαμφισβήτητα μια καλή επιλογή σνακ για κάθε ώρα της ημέρας. Πλέον μπορείς να το έχεις εύκολα στη διατροφή σου επιλέγοντας το πόσιμο γιαούρτι Youphoria High Protein. Όπου και αν βρίσκεσαι στο δρόμο ή στο γραφείο μπορείς να απολαύσεις το γιαούρτι σου χωρίς κουτάλι!
- Είναι ιδανική επιλογή σνακ. Το YouphoriaHighProtein είναι χαμηλό σε θερμίδες και σάκχαρα ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για αυτό και αποτελεί ιδανική επιλογή αν προσέχεις τη διατροφή σου και θέλεις ένα υγιεινό σνακ που θα σε κρατήσει χορτάτο για αρκετή ώρα χωρίς πολλές θερμίδες. Επίσης, επειδή είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να αποτελέσει και το σνακ σου μετά την προπόνηση.
- Μπορεί να καταναλωθεί από όλους. Ακόμα και αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη ή σε φουσκώνουν τα γαλακτοκομικά, το πόσιμο γιαούρτι Youphoria High Protein μπορεί να είναι επιλογή και για σένα γιατί είναι ελεύθερο λακτόζης. Μήπως δεν σου αρέσει και τόσο το γιαούρτι γευστικά αλλά θέλεις να το έχεις στη διατροφή σου; Μπορείς να βρεις το πόσιμο γιαούρτι Youphoria High Protein πέρα από την κλασσική γεύση, σε τρεις υπέροχες γεύσεις φρούτων, φράουλα, ροδάκινο και κεράσι, που σίγουρα θα σε κάνουν να αγαπήσεις το γιαούρτι.
